―――血流・酸化ストレス・皮脂バランスから見る肌科学
「運動不足」と肌はどうつながるの？
肌の調子が整うためには、血流・皮脂バランス・代謝・ホルモンリズム
この4つが密接に関係しています。
その土台をつくるのが「日々の体の動き」。
反対に、運動不足が続くと、
- 血流停滞
- 活性酸素の増加
- ターンオーバーの乱れ
- 冷えによる代謝低下
- ストレスホルモンの増加
といった影響から、
ニキビ、くすみ、乾燥、毛穴の開きなど
肌トラブルが出やすい状態になります。
運動不足が招きやすい具体的な肌トラブル
①ニキビ・毛穴詰まり
→血液低下×酸化×自律神経乱れ
②黄ぐすみ
→ターンオーバー低下×酸化ストレス
③ごわつき・乾燥
→肌細胞の代謝低下
④冷えによる皮脂分泌バランスの乱れ
→ターンオーバー低下で肌の乾燥から皮脂過剰に
⑤ハリ・弾力不足
→運動（有酸素や筋トレ）をすると肌の若々しさを保つことができる
運動不足は”血流低下とターンオーバーの乱れ”を起こす
運動不足で起きやすい最初の変化が血行低下です。
肌は体の末端にある“血管の届きにくい器官”です。。
血液循環が滞ると、
- 肌細胞に栄養が届きにくい
- 不要な角質が溜まりやすい
- ターンオーバーが乱れる
結果として、
- くすみ
- ごわつき
- ニキビの治りが遅い
- 乾燥
といった状態につながっていきます。
ターンオーバーの復習はこちら▶【表皮の役割とは？】肌荒れの原因とも深く関わる知識をわかりやすく解説｜３分でわかる美容知識 基礎④
筋肉が少ないと「冷えやすい」→代謝低下へ
筋肉は体の熱（代謝）を生み出す組織です。
運動量が減ると筋量も下がりやすく、冷えやすくなることで
- 皮脂バランスが乱れやすい
- 免疫や修復機能が低下
- 肌の回復力が落ちる
つまり、肌のベース体温が低い＝肌コンディションが崩れやすい状態
と言えます。
運動と肌の研究は様々されており、特に筋トレは真皮の厚みを改善することが報告されています。
有酸素性運動と筋力トレ―ニング（レジスタンス運動)は、どちらも皮膚老化（表皮・真皮ともに）を改善〈立命館大学スポーツ健康科学部〉
真皮構造の復習はこちら▶【真皮の働きとは？】エイジングに深く関わる知識をわかりやすく解説 | 3分でわかる美容知識 基礎⑥
運動不足は酸化ストレスを高める
日常的に体を動かすと、抗酸化酵素が活性化し
活性酸素をうまく処理できるようになります。
逆に運動不足状態では
- 活性酸素の処理能力が落ちる
- 皮脂が酸化しやすい
- 毛穴詰まりや炎症悪化
- 酸化による黒ずみ・くすみ
が起きやすくなります。
ニキビや黄ぐすみ、皮脂の酸化に悩む人ほど
“動く習慣”は肌の底上げ習慣になります。
自律神経の乱れとホルモンバランス
運動不足は自律神経を乱しやすく、睡眠の質も低下しやすい。
- 睡眠が浅い
- 疲れが取れない
- 気分が落ちやすい
こうした不調は女性ホルモンにも影響し、
ニキビ周期や皮脂量にも関係します。
軽い運動だけでも
ストレスホルモン（コルチゾール）を下げ、
自律神経のバランスを整えます。
運動が肌に与える良い影響
◆ 血流改善
栄養循環が整う
→ 肌の透明感アップ
→ ニキビ跡の回復も早くなる
◆ 抗酸化力アップ
酸化・糖化（黄ぐすみ）の進行抑制
◆ ストレスホルモン低下
睡眠の質向上
→ ターンオーバー整う
◆ 発汗で皮脂バランス調整
汗をかく・体温が上がることで毛穴汚れが落ちやすく、
肌の「代謝ルート」が働きやすくなる
◆ 肌のハリ・弾力UP
有酸素運動や筋トレをすることで、
血中成分が変化しコラーゲンやヒアルロン酸が増加する
どんな運動をすればいい？
■ 1日10〜20分の軽い運動でOK
- 散歩
- 軽いジョギング
- ストレッチ
- 階段利用
心拍数が少し上がる程度で十分。激しすぎる運動は逆に活性酸素を増やすと言われています。▶激しい身体運動は，組織の活性酸素の産生を増大させ，組織に損傷や炎症を生じるなど，生体にさまざまな酸化的傷害を引き起こすと考えられている〈国立医療学会〉
■ 週1〜2回の筋トレ・ヨガ・ピラティスも効果大
筋肉量が増えることで基礎代謝と皮膚温度が安定しやすく、乾燥やくすみ予防にもつながる。
今日からできる改善ステップ
✔ 食後は10〜15分散歩
血糖値急上昇抑制 → 酸化・糖化対策に
✔ 呼吸が深くなる運動
自律神経の調整に
✔ 運動後のスキンケアを切り替える
汗・皮脂量が多い日は、汗・皮脂が引かないため、
“軽めの浸透・抗酸化”寄りのアイテムがおすすめ
まとめ
軽い運動習慣は
- 肌の透明感
- 黄ぐすみ軽減
- ニキビ改善
- ターンオーバー正常化
などの様々な美肌要素に貢献します。
体を動かすことは、外側のスキンケアと同じくらい肌の基礎力を支える行為。
今日の5分の散歩から、肌は変わり始めます。
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