―――ニキビ・黄ぐすみ・酸化・糖化の関係をわかりやすく解説します。
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【動画目次】導入～ニキビと食事(1:39)～黄ぐすみと食事(2:37)～酸化と食事(3:47)
なぜ「食生活」は肌にこんなに影響するの？
肌は、食べたものを材料にして毎日生まれ変わる“代謝の器官”です。
特に血糖値の乱れ・脂質の質・酸化ストレス が乱れると、
ニキビ、乾燥、くすみなどが一気に表に出やすくなります。
特に体温が上がる食後（食後は平均＋0.3〜0.5℃）は、
酸化・糖化がもっとも進みやすい時間帯と言われています。
ニキビと食事｜避けたい・摂りたいポイント
■ニキビが悪化しやすい食生活
- 高GI食品（白米、パン、砂糖）
→ 血糖値スパイク ⇒ 皮脂分泌アップ ⇒毛穴づまりへ - 揚げ物・脂っこい食事
→ 脂肪の摂取量が増えると、皮脂分泌も増える - 乳製品のとりすぎ
→ IGF-1というホルモン様作用が皮脂過剰につながる - 加工食品
→ インスタント食品やお菓子などには、添加物やトランス脂肪酸が含まれており、体の中で炎症を起こす。炎症⇒ニキビ - アルコールやたばこ
→ 活性酸素が発生⇒肌の炎症⇒ニキビ
筆者も、自他ともに認めるニキビ肌でしたが経験からも上記の食生活は大いに影響があります。
■改善のために摂りたい食材
- 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
→ 血糖値の乱れを防ぐ - オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油・くるみ）
→ 細胞の酸化を抑える、ニキビ改善の研究もある - ビタミンB群（豚肉、卵、納豆）
→ 皮脂代謝の調整
オメガ３脂肪酸を含む食品の摂取でのニキビ改善研究はこちら▶研究によると、オメガ3脂肪酸と植物性食品の摂取でニキビが改善する
黄ぐすみと食事｜原因は”糖化（AGEs）とカルボニル化（ALEs）”
■ 黄ぐすみ
糖化とカルボニル化が起こると、黄ぐすみが起きる。糖化は血糖値の上昇、カルボニル化は体内の酸化を防ぐ必要がある。
糖化とカルボニル化の復習はこちら▶【くすみとは？】黄ぐすみ・茶ぐすみ・青ぐすみ…原因別に3分で徹底解説
■ 黄ぐすみを悪化させる食事
≪糖化≫ 血糖値スパイクが起こりやすい食事
- 菓子パン、クッキーなどの焼き菓子
- 白砂糖を使ったスイーツ
- 高温調理（揚げる・多量の油で焼く中心の食事）
≪カルボニル化≫ 皮脂過多に傾く食事
- スナック菓子やジャンクフード
- 脂質の多い食事
- 酸化しやすい油
■ 改善食
- 生野菜・低温調理（蒸す・茹でる）
- タンパク質の多い食品（鶏肉、大豆、豆腐等）
- ブラックコーヒー・ベリー・高カカオチョコ（糖化やカルボニル化を抑制するポリフェノール）
- レモン・キウイ（ビタミンCで酸化・糖化を抑える）
- 緑茶（カテキンが酸化・糖化を抑える）
- トマト（カルボニル化や酸化ストレスを抑制）
酸化と食事｜皮脂が”錆びる”と肌トラブルが加速
■ 酸化とは？
紫外線やストレス、揚げ物や加工食品で体内に活性酸素が増え、
皮脂や細胞膜を酸化＝“サビ”させる状態のこと。
皮脂が酸化すると、
・毛穴の黒ずみ
・ニキビの炎症悪化
・肌のごわつき
につながる。
■ 酸化を進める食生活
- 揚げ物・焼き肉・ファストフード
- カップ麺や加工食品
- アルコール・たばこ
■ 酸化を抑える食事
- ビタミンACE（アセ：A・C・E）
- 緑茶、ベリー類
- 良質な油（オリーブオイル、えごま油）
今日からできる“食べ方の工夫”
① 食前に「野菜・海藻・きのこ」
→ 血糖値の急上昇を予防
② 揚げ物は週1〜2に調整
→ 酸化・皮脂の質の悪化を防ぐ
③ 甘いものを食べるなら「午後より午前」
→ 夜は代謝が落ち、糖化リスクが上がるため
④ おやつを“ナッツ or 果物”へ
→ 皮脂バランスが整い、くすみ予防にも
⑤ コーヒー・緑茶は味方
→ 抗糖化・抗酸化作用あり
まとめ：肌の状態は“食べ方”がつくる
ニキビ・黄ぐすみ・酸化は、
血糖値・脂の質・酸化ストレス 等に直結しています。
特別な食事に変えなくても、
- 野菜を先に食べる
- 高温調理を減らす
- 揚げ物とお菓子を週1〜2回に調整
- 良質な油を少しだけ足す
だけで、肌の透明感や毛穴状態は確実に変わります。
次の講座はこちら▶【運動不足で肌は老ける？】肌荒れを招く血流低下と酸化ストレスのメカニズム
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